Arthrose

Calcium

Voici les recommandations en calcium et en vitamine D, tirées des lignes directrices canadiennes publiées en 2010.

Les aliments contenant du calcium facilement assimilable sont :

• Saumon,
• sardine,
• fruit de mer,
• légumes verts feuillus,
• amande,
• asperge cuite,
• mélasse verte,
• levure alimentaire,
• brocoli,
• babeurre,
• chou,
• caroube,
• fromage,
• feuilles de pissenlit,
• petit goémon,
• figue, noisette,
• lait de chèvre,
• chou frisé,
• cresson,
• feuille de moutarde,
• avoine,
• prune,
• graine de sésame entière moulue,
• fève de soya,
• tofu,
• feuille de navet,
• petit lait et yogourt.
• Les légumes constituent une meilleure source de calcium que le lait puisqu’ils contiennent aussi du magnésium.  De plus, comme le lait est pasteurisé et homogénéisé, le calcium qu’il contient est plus difficile à assimiler.

 Mais il y a aussi :

• épinards (infos)
• chou vert,
• brocolis,
• poireaux,
• navets.

Les légumes secs sont eux aussi riches en calcium et ne posent pas de problèmes d'acidité. Pensez par exemple :

• aux pois chiches,
• aux lentilles,
• aux haricots blancs.

Autres aliments très intéressants en terme de calcium : les algues (spiruline, nori, wakamé, etc.).

La majorité des fruits secs sont également d'excellents pourvoyeurs de calcium (de plus, ils sont alcanisants), de même que certains poissons (anchois notamment) et crustacés (crevettes, homard, huîtres, coquilles St-Jacques, etc.).

Le pain au levain est particulièrement reminéralisant.

Choisissez également une eau riche en calcium telle que :

• l'Hépar,
• la Contrex,
• la Salvetat,
• la Quézac,
• la Vittel,
• la Badoit.

Les suppléments de calcium :

En ce qui concerne les suppléments de calcium, il faut savoir qu'ils peuvent entraîner des troubles digestifs chez certaines personnes (maux de ventre, constipation ou nausées peuvent survenir).

Essayez différentes marques et différentes présentations (à croquer, effervescents, en gélules, etc.) pour trouver celle qui vous correspond.

Ils peuvent aider à s’assurer que la quantité ingérée est suffisante pour combler les besoins du corps. Par ailleurs, choisir le bon type de calcium est très important car certains sont absorbés beaucoup plus facilement que d’autres :

• La forme de calcium la plus vendue est le carbonate de calcium. (Il n’est pas dispendieux, par contre, il est plus difficile à digérer et assimiler que d’autres.  Il est important de le prendre avec de la nourriture et encore là, le corps n’en absorbe qu’un pourcentage limité. Il sera plus facilement assimilé si vous le prenez pendant le repas ou tout de suite après (citrate, lactate et gluconate de calcium peuvent quant à eux être pris à n'importe quel moment). L'idéal est de l'absorber avec beaucoup d'eau.)
• Le citrate de calcium peut être mieux assimilé en tout temps (même par un estomac vide), par contre il est plus volumineux, ce qui limite la quantité par comprimé.  
• L’idéal est l’hydroxyapatite, la forme de calcium que l’on retrouve dans nos os.

Pour tous les suppléments de calcium, il est préférable d’en prendre de petites quantités plus souvent dans la journée, afin d’optimiser l’assimilation (ex. 250mg 3-4 fois par jour).  
Le calcium n’est bien absorbé que s’il y a suffisamment des éléments suivants dans l’organisme: le magnésium, le phosphore, la silice, le bore, le zinc, le manganèse et le cuivre.  Pour éviter toute carence, il est préférable de choisir un supplément de calcium qui contient également plusieurs de ces éléments (surtout le magnésium).

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